जीत जायेंगें हम ....

बीमारी कोई भी हो स्वस्थ होने के लिए दवा के साथ दुआ और भोजन का भी महत्वपूर्ण स्थान होता है। कोरोना जैसी बीमारी शरीर को कमजोर करती है। मानसिक संतुलन के साथ इस समय पौष्टिक भोजन अत्यंत आवश्यक होता है। जो लोग संक्रमित व्यक्ति के सहायक के रूप में या किसी अन्य कारण से संक्रमित इंसान के संपर्क में आते हैं उन्हें भी भोजन की महत्ता को पहचानना ही चाहिए। जो लोग क्वारंटाइन हैं उन्हें प्रोटीन,आयरन,जिंक,विटामिन D, विटामिन B पाए जाने वाले खाद्य पदार्थ को अपने दैनिक भोजन में सम्मलित करना चाहिए। बीमारी में इम्युनिटी बहुत कम हो जाती है जिसे बढ़ाने के अतिरिक्त प्रयास करने चाहिए।

अपने दैनिक भोजन का एक शेड्यूल बना लेना और विस्तार से मेन्यू बना लेना उचित होता है। भोजन का टाइम टेबल बनाते समय पोषण के हर तत्व का ध्यान रखना चाहिए।

अपने भोजन की थाली में खाद्य पदार्थों का स्थान निश्चित कीजिये। खाद्य पदार्थ भी अपने महत्व के अनुसार ही थाली में रहना चाहते हैं। आइए देखते हैं कि किसको कितना स्थान थाली रूपी घर में चाहिए है। हम उनका क्रमवार महत्व देखेंगें ...

【 1 】  फल और तरकारी को अपने भोजन का सबसे बड़ा हिस्सा रहने के लिए दीजिये। प्रयास कीजिये कि आप जो भी फल या सब्जी खाएं वह विभिन्न रंगों की हो। आलू का स्थान शून्य कर देना उचित होगा। खासकर डायबिटीज के मरीजों को आलू की शर्करा से बचना चाहिए।

 【 2 】साबुत अनाज जैसे जौ, बाजरा, ज्वार, ब्राउन राइस, जई, मूँग का भोजन की थाली के एक चौथाई हिस्से का स्थान निश्चित करना चाहिए।

【 3 】थाली का एक चौथाई स्थान प्रोटीन को दिया जाना चाहिए। प्रोटीन वाली खाद्य सामग्री है : दाल, राजमा, पनीर आदि। अखरोट प्रोटीन का बहुत अच्छा स्त्रोत है। अखरोट हार्ट की बीमारी में भी फायदा करता है।

【 4 】 भोजन की थाली छठा हिस्सा अर्थात बहुत मामूली स्थान कुकिंग आयल को देना चाहिए। वेजिटेबल आयल चुनते समय ऑलिव ऑयल को चुनना अच्छा होता है। यदि ऑलिव ऑयल का स्वाद न पसंद हो तो कैनोला, सनफ्लॉवर , सोयाबीन का तेल चुनना चाहिए।

【 5 】 भोजन की थाली में दूध या दूध से बने पदार्थ को भी छठा स्थान देना चाहिए। 24 घण्टे में दो हेल्पिंग से अधिक नहीं लेना चाहिए।

【 6 】 शक्कर अर्थात मीठे का स्थान थाली में शून्य रखना चाहिए। जितना संभव हो अपने स्वीट टूथ को अपनी पकड़ में NO मोड पर रखना चाहिए।

【 7 】 कार्बोहाइड्रेट का चयन सावधानीपूर्वक करना चाहिए। उसका थाली में स्थान उसकी पौष्टिकता को देखकर करना चाहिए।

【 8 】 सबसे महत्वपूर्ण बात जो हमारी थाली में स्थान तो नहीं पाती किन्तु थाली के समानांतर महत्वपूर्ण स्थान पाती है, वह है हमारी सक्रियता। डॉक्टर की अनुमति से कुछ हल्की एक्सरसाइज अवश्य करनी चाहिए।

अब आइए दैनिक भोजन की RDA : Recommend Dietary Allowance के अनुसार समय सारणी बनाई जाये। क्वारंटाइन के पहले दो दिनों में प्रयास रहे कि पोषण का अधिकतम 50% हिस्सा ही खाया जाये जिससे शरीरउसके साथ तालमेल बिठा सके। तीसरे दिन 60% ,चौथे दिन 70% करते हुए सातवें दिन 100% पोषण भोजन में शामिल किया जाये। 

पोषण के अतिरिक्त कैलोरी इन्टेक का भी ध्यान रखना आवश्यक होता है। इसका RDA द्वारा दिया गया चार्ट मैं साथ में दे रही हूँ ...

Non-obese person - 25 to 30 kcal per kg of actual body weight

Obese or Overweight person -  25 kcal per kg IBW or Adjusted BW

Underweight person - 25 to 30 kcal per kg Adjusted BW 

Fat requirement -  25 to 30 % of the total calories

Protein requirement - 1- 1.5  gm per kg of actual body weight

Zinc requirement - 30 mg

Vitamin C - 200 mg 

Vitamin D - 10 to 1000 mcg per day 

Vitamin E - 134 to 800 mg per day 

Vitamin A - whatever present in diet 

ये सभी micronutrients शरीर में T-cells और B-cells [ एंटीबाडी ] बढ़ाते हैं और कोरोना संक्रमण से रिकवरी में सहायक होते हैं।

इसके साथ RDA के अनुसार प्रतिदिन 30 gm प्रोटीन ONS के द्वारा दिया जाना भी इम्युनिटी बूस्टर का कार्य करता है।

खाने पीने के रूटीन को 7 हिस्से में बांट देना उचित और मरीज के लिए सुविधाजनक होता है।

मैं उदहारण स्वरूप एक तालिका/ टाइम टेबल आपके सामने प्रस्तुत कर रही हूँ।

1 . सुबह जागने के पश्चात सबसे जरूरी हैं भीगे हुए 4 या 5 बादाम और 4 या 5 किशमिश। बादाम में मैग्नीशियम, कैल्शियम, फाइबर, प्रोटीन, विटामिन D और E, हेल्थी फैट और एंटीऑक्सीडेंट पाया जाता है जो इम्युनिटी बढ़ाने में सहायक होता है। किशमिश में आयरन, विटामिन B कॉम्प्लेक्स, सेलिनियम और एंटीऑक्सीडेंट पाया जाता है। यह भी इम्युनिटी बढ़ाने में सहायक होती है। 

इसके बीस मिनट बाद चाय/कॉफी और 1 या 2 फीके बिस्कुट जैसे Britannia Marie / Britannia Nutri choice  Digestive biscuits 

2. Breakfast at 8 am 

पोहा/ उपमा/चीला/नमकीन सब्जी मिली सेवइयां/ इडली का एक मीडियम सर्व

साथ में हल्दी वाला दूध- एक कप 

अथवा 

एक कप दूध में अपना मनपसंद फ्लेवर का सिरप 

3. दिन में 11 बजे :

एक गिलास तेज गुनगुने पानी में एक tbsp नींबू का रस और एक आधा इंच गुड़ मिलाकर 

4. दोपहर 12:30 बजे लंच

हरी सब्जी जैसे तोरई/करेला/कद्दू आदि , दाल मूंग की, दही या दही खीरे का रायता, मल्टीग्रेन आटे की रोटी और ब्राउन राइस, सलाद में खीरा, गाजर व टमाटर 

5. शाम 4:30 या 5 बजे : 

चाय/कॉफी/ सूप के साथ भेल मूड़ी/ अंकुरित अनाज की चाट या एक या दो सूजी के अप्पे

6. रात 8 बजे डिनर 

पनीर की भुर्जी या सब्जी, हरी सब्जी, रागी या मल्टीग्रेन आटे की रोटी, सलाद में गाजर और टमाटर 

7. रात 10 बजे 

आधा कप हल्दी वाला गर्म दूध 

भोजन बनाते और खाते दोनों ही समय स्वच्छता का विशेष ध्यान रखना आवश्यक है। तरल पदार्थ का इनटेक बनाए रखने से फायदा होगा।

आपकी सुरक्षा आपके अपने हाथ में है। नियमों का पालन कीजिये। मास्क पहनिए, सोशल डिस्टेंसिंग का नियम मानिये, अनावश्यक घर से बाहर मत निकलिये।

आप स्वस्थ रहेंगें तो वही आपका अपने परिवार को दिया जाने वाला सबसे बड़ा उपहार होगा।